簡単！ダイエット料理(自炊)今すぐできる！？
今回はですね。
みなさん
「ダイエット中は
何を食べればよいか迷ったり、
あまり時間がない」
など人それぞれ…
そこで今日お伝えするのは
ダイエットにおすすめの
食材や調理方法、
食べ方などを解説していきます！
実際にこの方法を試して
食費も抑えながら、
短時間でできやせるから
メリットだらけです！
これからダイエットをはじめる方も
ダイエット中の方も、参考にしてくださいね。
ダイエット中の
食事で気をつけるポイント
-
食材選び
カロリーさえ低ければ
よいというわけではありません。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を過不足なく摂ることが大切なんですよ。
たんぱく質は、
牛肉や豚肉の赤身、鶏肉、豆腐、卵などに多く含まれています。
ビタミンやミネラル、食物繊維は、野菜や海藻、きのこに豊富です。
糖質と脂質は、
摂り過ぎると体重の増加を招きます。
しかし、
不足すると体調不良につながるので、
極端な制限は避けましょう。
糖質はごはんやパンに多く含まれています。
脂質は、
オリーブオイルや亜麻仁油、魚油がおすすめ。
肉類の脂質は、
血中コレステロールや中性脂肪を増加させることがあるので摂り過ぎないようにしましょう。
-
調理方法
油の使い過ぎは、
カロリーの摂り過ぎにつながります。
たとえば、
主菜で油を使うなら、副菜は油を使わない調理方法を選びましょう。
また、
油の使い過ぎは、カロリーの摂り過ぎにつながります。
たとえば、主菜で油を使うなら、
副菜は油を使わない調理方法を選びましょう。
また、
油の吸油率は食材や切り方などで異なります。
水分が多い食材は、
吸油率が高く摂取カロリーも多くなります。
切り方は表面積が大きいほど吸油率が
上がりカロリーアップに！
少ない油で揚げ物ができる揚げ焼きも、
吸油率が高いので、
ダイエット中はおすすめできません。
電子レンジやオーブントースターで調理すると、油の使用量を抑えられますよ。
-
食べる時間
私たちの体には、
一日のうち脂肪を蓄積しやすい時間と、
しにくい時間があります。
朝や昼は脂肪を蓄積しにくく、
夜10時以降は脂肪を蓄積しやすい時間です。
もし、
夕食の時間が遅くなりそうなときは、
夕方6時頃におにぎりやゆで卵、
バナナなどを食べるのがおすすめ。
そのあとに摂る遅めの夕食は、
野菜を中心とした消化がよいものを選びましょう。
また、
一日のカロリー摂取内であれば、
カロリーが高いものは朝か昼に摂り、
夕飯は控えめにすると脂肪の蓄積を抑えられます。
-
食べ方
ダイエット中の食べ方としては、
野菜を最初に食べる「ベジファースト」
がおすすめです。
野菜に多く含まれる食物繊維は、
糖の消化吸収を緩やかにして、
血糖値が急上昇するのを抑制します。
血糖値の急上昇を抑えると、
脂肪が蓄積されにくくなります。
食物繊維が多い野菜を最初に食べると噛む回数が増えるため、
満足感が得やすくなりあとに食べる主食の食べ過ぎを抑えられますよ。
ここで簡単自炊料理を、
紹介します
1. ノンオイルでヘルシー！
鶏ささみチャーシュー
調理時間：15分
レンジ加熱で完成するので、簡単ですよ。
調理や調味液にも油を使用しないので、
カロリーを抑えられます。調合油
（サラダ油）のカロリーは100gあたり886kcal、大さじ1杯（12g）では106kalあります。
油の使い過ぎには注意しましょう。
2.トースターで調理。
ささみのガーリックフライ
腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と一緒になるのを抑制し、余分な脂肪の蓄積を抑えます
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、
悪玉（LDL）コレステロールを減らす作用や腸を刺激して排便を促進するはたらきがあります。
また、β-フィトステロールは、腸からコレステロールが吸収されるのを抑える作用が。
3.作り置きOK！
ささみときのこのバターポン酢炒め
調理時間：15分
ささみときのこのバター炒めです。
ポン酢で味付けするのでさっぱりといただけますよ。
炒め物は油を使うため、
カロリーが高くなります。
ダイエット中に炒め物を食べるときは、
ささみのようなカロリーが低い食材がおすすめ。
しめじやエリンギもカロリーは低いですが、
水分が多く油を吸収しやすいので、油を使い過ぎないように注意しましょう。
4.ホッとする味。オクラの白和え
調理時間：15分
脂質が少なくたんぱく質が豊富な木綿豆腐と、
オクラをあわせて作る白和えです。
オクラの歯ごたえが残るようにゆでるのがコツ。
オクラに含まれるカリウムは、
むくみ対策に役立ちます。
ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑え、
尿中への排泄を促しますよ。
5.タレが決め手！
豆腐とアボカドの旨辛ユッケ風丼
調理時間：10分
豆腐とアボカドの旨辛ユッケ風丼のレシピです。ピリ辛の旨ダレと豆腐の相性は抜群。
卵黄を加えるとまろやかな味わいになりますよ。
アボカドに含まれる栄養は、
主にビタミンE、食物繊維、葉酸、カリウムなどなかでもビタミンEは、強い抗酸化作用があり、
血中の悪玉（LDL）コレステロールが酸化されるのを抑えます。細胞の酸化を抑制するため、老化対策に役立ちます。
6.和食の定番。
小松菜のおひたし
調理時間：15分
レンジ加熱で作る小松菜のおひたしです。
小松菜のシャキシャキ食感が楽しめますよ。
小松菜に含まれる栄養は、
β-カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムなど
抗酸化作用を持つβ-カロテンは、
体内で必要な量だけビタミンAに変わります。 ビタミンAは粘膜の健康維持や皮膚の新陳代謝を高めるはたらきがあります。
7.分で完成！
湯通しキャベツのしらすナムル
湯通しキャベツとしらすのナムルです。
しらすの塩味とごま油の香りがキャベツに絡まって、箸が止まらないおいしさ。
カルシウムは、
骨や歯を構成する主成分。ビタミンDによって吸収が促進されます。
噛み応え充分。ペペロンチーノごぼう
調理時間：10分
にんにくの香りが食欲をそそる、ペペロンチーノごぼうはいかがですか？ごぼうは大きく切るので、噛み応えがあり満腹感が得やすく食べ過ぎを抑えられます。
腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と一緒になるのを抑制し、余分な脂肪の蓄積を抑えます。
サポニンはごぼうの皮に多く含まれているので、しっかり洗って皮をむかず調理するのがおすすめです。
などいろいろあります！
自分の作りやすいものから始めて
自炊できるように！
今がチャンスですね！
自分の体型と他人の体型を比べすぎは 逆効果！
どうもです。
今回は、
自分の体型と他人の体型を比べすぎは
逆効果！
みなさんこう思ってる人もいると思います。
「太っていることは、醜いこと。
痩せる努力をできる人が素晴らしい。
筋肉がない人は魅力が足りない。
ムダ毛の有無は女性の魅力を左右する。
髪の薄さは男性の魅力を左右する……。」
例を挙げればキリがありませんが、
自分の容姿が社会的に見てどうなのかを考えざるをえないような場面を経験することはたくさんあるかと思います。
そこでお伝えするのは
ただ、
自分の身体にとって最も重要なのは、
あなた自身が心地よく
過ごせる身体であるかどうかです。
「痩せている」ことより
大切なこと
雑誌やSNSでみるスリムなモデルさんを
お手本のように捉え、美しいとされる美容体重を目指して多くの人がダイエットに励んでいます。
ですが、
あなたの身体にとって最も大切なのは、
あなた自身が心地よく過ごせる身体であるかどうかです。
あなたの身体をどんなふうに受け止めるか、
そしてあなたの身体にどんな変化を起こすか、（もしくはどんな変化も必要としないか）
を決める権利は、あなた自身にあります。
自分にとって一番心地よい自分の身体を、
大切にして暮らしていただけたらと思っています。
「ルッキズム」
日本は、ルッキズムの文化が根付いた国です。
ルッキズムとは、
外見でその人の価値をはかり差別する考え方
例えば、
「太っている人は痩せている人より劣っている」とか、
「二重（ふたえ）の人は一重（ひとえ）の人よりも価値がある」とかそういったものです。
そもそも生まれ持った顔の構造や体格、体質、
肌の色は自分で選べるものではありません。
目が小さい人もいる。
同じ量の食事を摂っていても全く太らない人もいれば、脂肪がつきやすい体質の人もいる。
自分の意志で選べないもので
人の評価を決めつけることは、
ありのままの自分で生きるという、
人の権利を覆す行為です。
摂食障害の引き金に
摂食障害になるきっかけや、
なってからの経過は人それぞれですが、
ダイエットが引き金になるケースも多いのが特徴です。
外見の評価、
言葉にする前に立ち止まって
- 身長にコンプレックスがある人、顔のパーツが気になる人、
- 自分の声が嫌いな人。
そうしたコンプレックスを抱くようになった背景には、第三者からの評価があることも少なくありません。
行き過ぎた
外見を評価する言葉を手放して
一番心地よい自分の身体を、
大切にして暮らしていただけたらと思っています。
お腹の体重を測るより？鏡の自分を見てみよう！
どうもです！
今回は
朝起きて
「あー、全然体重変わってないじゃん…」
と思ってる人多いですよね、
よく体重で評価しがちですが！
自分の姿を鏡で見たことありますか？
そんなの毎日見てるよって感じですよね！
そこで今日は、
体重だけじゃなく、
鏡を見て、
お腹をつまんだ感じでチェックしていく方法を伝えます
体重だけ気にしちゃダメ！
毎朝起きたら顔を洗って
自分のお腹をチェックする人はいますよね。
ぽっこり出てる日、凹んでる日、
いつも違いますね！
いつも、
体重も測りますが、
お腹のつまんだ感じを
チェックするようにして見ることも
大事なんです！
お腹が張っている日は、
前日の食事を思い出してみて、
あ〜あれだな、と見直す事もできます。
気になる体の部位をよく触っておいて、
毎日お腹のつまめる感じを
覚えておくと…
- あ！なんか薄くなってきた！
- ラインが見えてきた？！
体重は増えてるけどちょっと細くなったかも？
など、体の変化に気づくはずです。
でも、
どうしても、
体重増えた＝太ったと
思ってしまいがちなんですが、
私たちの体は食べたものや水分などで1〜2kgで
変動します。
なんで食べてないのに太るの…？
もうダイエットやだな〜…
ってなる前に！！！
まずは、
自分の姿を目に焼き付けておきましょう。
ここが気になるな〜〜とおもったら
そこを鍛えたり、揉みほぐしてみたり。
なんとなく細くなったかも？
とちゃんとチェックしておけばわかるはずです！
お腹はやっぱりわかりやすい部位なので、
チェックするにはおススメです！
食べすぎれば、ぽっこり出るし
腰回が肉厚になってくるのがすぐにわかります。
「うんうん、、、」
ちょっと食事を気をつければ、
凹んでくるし、
お！痩せたかも？と結果が出ると
もっと頑張ろうと思いますよね！
体重よりも見た目重視で、やって行きましょう。
今実践できますね！
お腹が空いていないのに、食べたくなってしまう原因には？知っておくべき事
こんにちは、
今回は、
皆さんよくあるんじゃないですかね。
お腹がすいていないのに
食べたくなること！
「お腹空いてないのに、
なんか食べたい！」
太ってるのはわかるけど
食べないと落ち着かない
そして、
今伝えることを、
知って実践して今よりちょっとずつ
改善や、変わっていましょう！
お腹がすいていないのに
食べたくなる 原因
お腹が空いていないのに
食べたくなってしまう原因には、
ストレスも考えられます。
過剰なストレスや不安を感じ、
食べることで紛らわそうとする症状を
「エモーショナルイーティング」と呼びます。
ストレスによる過食には、
「ストレスホルモン」「ドーパミン」の過剰分泌が関係していると言われています。
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
- ストレスホルモン
血中濃度が上昇すると、
「脂っこいもの」「甘いもの」「塩分が強いもの」を食べたいという欲求が強くなる。
食欲増進作用があり、
食べ過ぎを引き起こしやすくなる。
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
【セルフチェック】私、
エモーショナルイーティング
かもしれません！
下記の症状に一つでも当てはまる場合は、
エモーショナルイーティングが疑われます。
✔︎いくら食べても満腹にならない
✔︎満腹になって
も気持ちが悪くなるまで食べ続けてしまう
✔︎ストレスを感じるとつい食べてしまう
✔︎大量に食べることで
ストレスを解消しようとする
✔︎食べ過ぎたあとに罪悪感に襲われる
✔︎かばんの中に、常にお菓子が入っている
✔︎気持ちを落ち着かせるために
大量に食べた後、罪悪感に襲われる
ストレス&過食”を防ぐ対処法
ストレス&過食になっているときは、
-
食べたくても30分くらい我慢する
感情による「偽物の食欲」なのか、
不足している栄養分を摂取したいという
「本物の食欲」なのかを見極めやすくなります。
気持ちを落ち着かせる方法です。
2.食事内容を記録する
「どんな食べ物をどのくらい食べているか」
を確認することで、過食を抑えやすくなります。
自分の状態を客観視する方法です。
3.食事中は、食べることに集中する
無意識に食べてしまうケースが多いです。
食事の際は、
食べ物の味・香り・食感をじっくり感じること
「ダラダラ食い」を防ぎ、
過食を抑えやすくなります。
スマホやパソコンの操作など、
「ながら食べ」をやめ、
少量ずつよく噛んで、ゆっくりと食べます。
他にも対処法…
- ガムを噛む
- 歯を磨く
- 欲しい洋服のことを考えて、
気持ちを切り替えます
- 食べる環境から離れる
- 食べるもののカロリーを全部記録
- 体重計にのって自分の体重を確認する
など
ストレス過食しがちな人におすすめ
漢方
ストレス過食をしてしまう人には、
1.帰脾湯(きひとう)
不安感やストレスがあったり、
不眠気味な人におすすめの漢方薬です。
2.大柴胡湯(だいさいことう)
便秘気味の方やお腹が張って苦しい方、
イライラして過食しやすい方
におすすめの漢方薬です。
3.防風通聖散
(ぼうふうつうしょうさん)
皮下脂肪が多い方、
便秘気味の方におすすめの漢方薬です。
といった漢方薬をおすすめします。
ストレス過食を放置すると…
うつ病などを発症するリスクがあります。
また、
食べ過ぎの影響で
などの発症を招き、
体の健康を損なうリスクもあります。
何の病院？
ストレス過食を相談したいときは、
心療内科や精神科で受診しましょう。
医師に伝えるポイント
- 症状がいつから始まったか
- どういうときに症状があらわれるのか
- 毎日の食べ物の摂取量
- ストレスの有無
- 体調の変化
などを診察時に伝えるとよいでしょう。
何したって健康が一番ですので…
ぽっこりお腹は脂肪だけじゃなーい！
今回は
そこのぽっこりお腹が
目立って気になる人に！
伝えたい！
実践して、
結果を出していきましょう！
まず、
そのお腹が本当に皮下脂肪かどうかチェック！
1.便秘
お腹がぽっこりと出ていても、
必ずしも皮下脂肪が原因だとは言い切れません。
例えば腸内環境が悪く、
お通じが良くないことで
下腹が出てしまうこともあります。
2.むくみ
皮下脂肪だと思っていたら、
「むくみ」だったという可能性も。
冷えなどからくるむくみによってお腹まわりがぽちゃっとしてしまっている場合、
体に溜まった水分を排出するだけでもお腹がスッキリする可能性があります。
3.内臓脂肪の可能性も
脂肪は食べ過ぎや偏った食生活、
運動不足などによって付きますが、
お腹のお肉を外からつまめる場合は
「皮下脂肪」、そうでない場合は「内臓脂肪」の可能性があります。
どちらも食生活や運動で落とすことができますが、
内臓脂肪は皮下脂肪よりも比較的落としやすいと言われています。
お腹の脂肪を減らすには？
1. 朝食は温かいもので代謝をアップ！
「朝食を食べることで体が発するエネルギー量は夜食べるときの約4倍。
朝しっかり食べて体温を上げておけば、
１日を代謝が高いまま過ごせます。
体温を上げやすいように、
特に朝は温かいものがおすすめ！」
2. 朝は炭水化物とたんぱく質を中心に！
エネルギー源となる糖質がとれるごはん1膳と、たんぱく質（卵・魚・大豆製品・低脂肪肉のいずれか）のおかずの組み合わせ。
ごはんの朝食は
１日合計のエネルギー発生量が最も高くなるので、消費エネルギーを増やしてくれます。」
3. 昼は栄養価の高い食事を！
昼間は、
脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯。
量的にも内容的にも昼食をいちばん充実させることが大切です。
思いきって食べたいメニューを選んで、
元気もチャージするのがおすすめです。」
4.夕食は油脂を控えて
食物繊維をプラスして！
代謝が低下する夜に食べたい主菜は魚や大豆食品。
野菜やきのこ、もずくなどの海藻類で食物繊維を補えば血糖値も上がりにくく
翌朝の排便もスムーズに。」
5.どうしても体重が気になるなら
夕食の量を調整して！
夜の時間の食べ方は
体脂肪の蓄積にも影響します。
夕食時間を早める、
夕食の量を減らして
朝食か昼食の量を増やすなどして、
調整しましょう。」
今実践しないとこのままの体型で
太る一方！！
まとめ
無理な食事制限をするのではなく、
正しい量をバランス良く摂ることが
結局は一番の近道なのかもしれませんね。
食費抑えながらダイエットを進める秘訣/方法！
今回は、
最近体型気になってきたから
ダイエットついでに食費も抑えよう！
と思う、
そんな人に方法を知って実践していき現実にしてほしいです！
その方法を今から伝えていきたいと思います！
食べる量減らすダイエットはダメ
大体の人は、
モヤシをひたすら食べるとか、
水をたくさん飲んでお腹を膨らませる
といった方法は、確かに一時的には、
食費も体重もカットできるかもしれませんが、物足りなさを感じるので長く続けることは難しいです。
なにより栄養不足で体調を崩す
可能性も高くなります
1. チョイ足し食材で
痩せ体質づくり
チョイ足し食材」におすすめなのが
「押し麦」
お米を炊く際に、お米2合に対してお米のカップ1/2程度の押し麦を一緒に入れて炊くだけで、
食物繊維たっぷりの麦ご飯が完成します。
押し麦は、お米より低価格で食物繊維は白米の20倍近く含まれる優秀食材です。
腸内環境を良くすることで便秘を防ぎ、
食事から摂った糖質が脂肪として蓄積されるのを防いでくれる効果もあります。
節約ダイエットの強い味方です。
もう一つの方法は
食費を節約しようとすると、
コストのかからない丼物や麺類などの炭水化物料理でお腹を満たそうとする人が多いと思います。
この方法自体は悪くないのですが、
炭水化物だけを単体でたくさん食べると、
血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなり、太る原因です。
それを防止するために
「チョイ足し食材」を使いましょう。
炭水化物と一緒に食べるべきの
「チョイ足し食材」とは、
- 「野菜・キノコ・海藻類・雑穀」です。
これらの食品に含まれている「食物繊維」を
炭水化物と一緒に摂ることで、
脂肪の吸収が緩やかになり太りにくくなります。
丼物を食べる際に
「キュウリ」をかじるだけでもOKです。
これによって満腹感が得られるので
ご飯を食べる量をセーブでき
節約につながります。
節約のために
炭水化物中心の丼物や麺類を食べる機会が多くなったとしても、一緒に食物繊維を
たっぷり摂ることでかなりの割合で防げます！
ダイエットの敵！
太ってしまう原因は人それぞれですが、
代表的な物は
- 「お菓子」
- 「お酒」
- 「甘い飲みもの」
の摂りすぎです。
この太る原因となる3大食品を全て止めれば、節約もダイエットも成功すること間違いなし！
ですが、
急に全て止めるのは難しいですし
途中でやめる原因になります。
まずは
他の食材や飲み物に置き換える
意識をしてみましょう。
お菓子の場合
例)
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- ゆで卵
- サラダチキン
- バナナ
- ミックスナッツ
- 野菜スティック
などに変える
お酒
・ 休肝日を週1日作る
・ ビールは1日1缶までにする
・ ビールを止めてお茶割りにする
・ おつまみのスナック菓子を
野菜スティックに変える
・ お酒と炭酸水を交互に飲むなど
このまま太っていく人生じゃなくて
変わっていくことが大切です
まとめ
大切なのは細く長くでも続ける努力をすることなので無理なく継続してほしいです！
朝食/コンビニメニュー痩せ体質になろう！
今回は、
朝食は手軽にコンビニですませる人は
多いですよね。
手軽だし、急いでるからなど、人それぞれです！
この方法を知って実践してちょっとでもあなたの役に立って欲しいです！
そんな人に基本的な朝食コンビニメニュー
でダイエットを伝えていきたいと思います。
朝ごはん。
朝はバナナがいい！りんごがいい！パンがいい！
なんて、いろいろと耳にするけど…
実際どういう朝ごはんを食べれば痩せるの！？
そもそも朝ごはんって
しっかり食べたほうが良いの？
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そんな、朝ごはんに困っている人たちに！
教えしましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
少しでも摂取カロリーを抑えようと、
朝ごはんを抜いている人もいるのでは？
朝は時間もないし、少しでも寝ていたいし、わざわざ食べなくても…
なんて考えは大間違い。
朝ごはんは食べた方が良いんです！
朝ごはんを食べることは、
ダイエットに嬉しい
メリットがたくさん！
✔︎その日1日の代謝を上げる
✔︎血糖値の急上昇を防ぐ
✔︎筋肉量を守る
✔︎体の基礎代謝を上げる
朝起きたときは体が空腹状態です。
そこでしっかりポイントを抑えた朝ごはんを食べることで、
こんなにたくさんのメリットがあるんです。
痩せ体質を目指すなら、
朝ごはんを食べないなんてもったいない
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
朝はタンパク質は必須！
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
朝は代謝が低い時。
朝ごはんを食べることで、体が目を覚まし、
代謝アップにつながります。
特に筋肉の材料となるタンパク質は必須！
筋肉は代謝を上げるのに必要不可欠なんです。
朝にタンパク質をしっかり摂ることで、
筋肉が減ってしまうのを防ぎ、
「痩せ体質」に近づきます！
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
やっぱり食物繊維も積極的に摂る！
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なメニューも取り入れるとなお良し！
なぜなら食物繊維は、糖の吸収を遅らせて、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるから。
血糖値が急上昇すると、
インスリンというホルモンが分泌されるのです
このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあり、
大量に分泌されると体脂肪が付きやすくなり、
ふとりやすくなるからです。
だから、
食物繊維を積極的に摂って、
血糖値の急上昇を防ぐのが大事。
また、
ダイエットの敵である
便秘の改善にもつながります。
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
コンビニで朝ごはんを選ぶなら！ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
スーパー大麦やもち麦は食物繊維たっぷり。
サラダチキンは高タンパクなのに
低糖質・低脂質で、ダイエットの強い味方！
- ゆで卵は
タンパク質と良質な脂質を一緒に摂ることができますよ。
低カロリーで、
摂りたい栄養素がしっかり摂れるから
ダイエットにピッタリ！
手軽に食べられるので、
時間がなくてもバッチリ痩せやすい体を目指せます！！
[まとめ]
しっかりとメニューを考えれば、
朝ごはんで痩せ体質を目指せます！
いい目覚め、代謝アップのためにも、朝ごはんはしっかり摂りましょう！
今のままでいいんですか？
まだ太り続けるんですか…
実践していき
痩せやすい体質になって
どんどん痩せていき
人生や見た目を変えて行きましょう！！！
