簡単！ダイエット料理(自炊)今すぐできる！？
今回はですね。
みなさん
「ダイエット中は
何を食べればよいか迷ったり、
あまり時間がない」
など人それぞれ…
そこで今日お伝えするのは
ダイエットにおすすめの
食材や調理方法、
食べ方などを解説していきます！
実際にこの方法を試して
食費も抑えながら、
短時間でできやせるから
メリットだらけです！
これからダイエットをはじめる方も
ダイエット中の方も、参考にしてくださいね。
ダイエット中の
食事で気をつけるポイント
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食材選び
カロリーさえ低ければ
よいというわけではありません。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を過不足なく摂ることが大切なんですよ。
たんぱく質は、
牛肉や豚肉の赤身、鶏肉、豆腐、卵などに多く含まれています。
ビタミンやミネラル、食物繊維は、野菜や海藻、きのこに豊富です。
糖質と脂質は、
摂り過ぎると体重の増加を招きます。
しかし、
不足すると体調不良につながるので、
極端な制限は避けましょう。
糖質はごはんやパンに多く含まれています。
脂質は、
オリーブオイルや亜麻仁油、魚油がおすすめ。
肉類の脂質は、
血中コレステロールや中性脂肪を増加させることがあるので摂り過ぎないようにしましょう。
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調理方法
油の使い過ぎは、
カロリーの摂り過ぎにつながります。
たとえば、
主菜で油を使うなら、副菜は油を使わない調理方法を選びましょう。
また、
油の使い過ぎは、カロリーの摂り過ぎにつながります。
たとえば、主菜で油を使うなら、
副菜は油を使わない調理方法を選びましょう。
また、
油の吸油率は食材や切り方などで異なります。
水分が多い食材は、
吸油率が高く摂取カロリーも多くなります。
切り方は表面積が大きいほど吸油率が
上がりカロリーアップに！
少ない油で揚げ物ができる揚げ焼きも、
吸油率が高いので、
ダイエット中はおすすめできません。
電子レンジやオーブントースターで調理すると、油の使用量を抑えられますよ。
-
食べる時間
私たちの体には、
一日のうち脂肪を蓄積しやすい時間と、
しにくい時間があります。
朝や昼は脂肪を蓄積しにくく、
夜10時以降は脂肪を蓄積しやすい時間です。
もし、
夕食の時間が遅くなりそうなときは、
夕方6時頃におにぎりやゆで卵、
バナナなどを食べるのがおすすめ。
そのあとに摂る遅めの夕食は、
野菜を中心とした消化がよいものを選びましょう。
また、
一日のカロリー摂取内であれば、
カロリーが高いものは朝か昼に摂り、
夕飯は控えめにすると脂肪の蓄積を抑えられます。
-
食べ方
ダイエット中の食べ方としては、
野菜を最初に食べる「ベジファースト」
がおすすめです。
野菜に多く含まれる食物繊維は、
糖の消化吸収を緩やかにして、
血糖値が急上昇するのを抑制します。
血糖値の急上昇を抑えると、
脂肪が蓄積されにくくなります。
食物繊維が多い野菜を最初に食べると噛む回数が増えるため、
満足感が得やすくなりあとに食べる主食の食べ過ぎを抑えられますよ。
ここで簡単自炊料理を、
紹介します
1. ノンオイルでヘルシー！
鶏ささみチャーシュー
調理時間：15分
レンジ加熱で完成するので、簡単ですよ。
調理や調味液にも油を使用しないので、
カロリーを抑えられます。調合油
（サラダ油）のカロリーは100gあたり886kcal、大さじ1杯（12g）では106kalあります。
油の使い過ぎには注意しましょう。
2.トースターで調理。
ささみのガーリックフライ
腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と一緒になるのを抑制し、余分な脂肪の蓄積を抑えます
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、
悪玉（LDL）コレステロールを減らす作用や腸を刺激して排便を促進するはたらきがあります。
また、β-フィトステロールは、腸からコレステロールが吸収されるのを抑える作用が。
3.作り置きOK！
ささみときのこのバターポン酢炒め
調理時間：15分
ささみときのこのバター炒めです。
ポン酢で味付けするのでさっぱりといただけますよ。
炒め物は油を使うため、
カロリーが高くなります。
ダイエット中に炒め物を食べるときは、
ささみのようなカロリーが低い食材がおすすめ。
しめじやエリンギもカロリーは低いですが、
水分が多く油を吸収しやすいので、油を使い過ぎないように注意しましょう。
4.ホッとする味。オクラの白和え
調理時間：15分
脂質が少なくたんぱく質が豊富な木綿豆腐と、
オクラをあわせて作る白和えです。
オクラの歯ごたえが残るようにゆでるのがコツ。
オクラに含まれるカリウムは、
むくみ対策に役立ちます。
ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑え、
尿中への排泄を促しますよ。
5.タレが決め手！
豆腐とアボカドの旨辛ユッケ風丼
調理時間：10分
豆腐とアボカドの旨辛ユッケ風丼のレシピです。ピリ辛の旨ダレと豆腐の相性は抜群。
卵黄を加えるとまろやかな味わいになりますよ。
アボカドに含まれる栄養は、
主にビタミンE、食物繊維、葉酸、カリウムなどなかでもビタミンEは、強い抗酸化作用があり、
血中の悪玉（LDL）コレステロールが酸化されるのを抑えます。細胞の酸化を抑制するため、老化対策に役立ちます。
6.和食の定番。
小松菜のおひたし
調理時間：15分
レンジ加熱で作る小松菜のおひたしです。
小松菜のシャキシャキ食感が楽しめますよ。
小松菜に含まれる栄養は、
β-カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムなど
抗酸化作用を持つβ-カロテンは、
体内で必要な量だけビタミンAに変わります。 ビタミンAは粘膜の健康維持や皮膚の新陳代謝を高めるはたらきがあります。
7.分で完成！
湯通しキャベツのしらすナムル
湯通しキャベツとしらすのナムルです。
しらすの塩味とごま油の香りがキャベツに絡まって、箸が止まらないおいしさ。
カルシウムは、
骨や歯を構成する主成分。ビタミンDによって吸収が促進されます。
噛み応え充分。ペペロンチーノごぼう
調理時間：10分
にんにくの香りが食欲をそそる、ペペロンチーノごぼうはいかがですか？ごぼうは大きく切るので、噛み応えがあり満腹感が得やすく食べ過ぎを抑えられます。
腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と一緒になるのを抑制し、余分な脂肪の蓄積を抑えます。
サポニンはごぼうの皮に多く含まれているので、しっかり洗って皮をむかず調理するのがおすすめです。
などいろいろあります！
自分の作りやすいものから始めて
自炊できるように！
今がチャンスですね！
